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Messaggio di "2018" ottobre

6 cose che devi sapere prima di iniziare un programma di allenamento fisico.

Questo articolo è apparso per la prima volta su drcarp.com.

In questo blog parleremo di Movimento e Meccanica. Quando parliamo di movimento,  viene subito in mente l'esercizio fisico; piuttosto che consigliarvi quali esercizi fisici fare, vi parlerò dei concetti di salute legati all'esercizio fisico.

Il tuo corpo ha bisogno di muoversi

Cosa succede al tuo corpo quando il tuo lavoro consiste nel sederti tutto il giorno con poco o nessun esercizio? Oltre a rendere deboli i muscoli e le ossa, la ricerca dice che può accelerare l'invecchiamento del DNA ed è stato considerato " il nuovo fumo " in quanto è stato associato al rischio cardiovascolare e ad una riduzione della durata della vita. La mancanza di esercizio è stata a lungo legata a vari problemi di salute.

L'esercizio fisico è qualcosa che il tuo corpo non sa di volere, la maggior parte delle persone inizia ad allenarsi ma rinuncia velocemente perché il loro corpo "si lamenta" del dolore e del disagio. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di attività fisica per mantenere una buona salute e raggiungere un peso sano. Gran parte del dolore e del disagio che le persone provano dall'esercizio fisico è dovuto alla scelta sbagliata e all'esecuzione errata delle routine di esercizi.

 

Camminare

Il modo migliore per iniziare l'allenamento è camminare. Se non sei allenato, non saltare subito al sollevamento pesi perché ciò sarebbe dannoso per il tuo corpo. Dico sempre alle persone di iniziare con facilità e lentamente. Il modo migliore per iniziare a dare forma al tuo corpo è quello di lavorare lentamente fino a ottenere due ore di camminata a settimana ciascuna con sessioni di un'ora. Se riesci a camminare due ore a settimana in generale, sei capace di fare di più.

Per prima cosa, trova un modo in cui puoi camminare per almeno un'ora nella prima metà della settimana. Per esempio, prendi l'abitudine di camminare tutti i mercoledì per almeno un'ora. Se non riesci a camminare per un'ora consecutiva, allo. Voglio solo che tu sia in grado di fare un'ora di cammino. Questo risolve la tua prima ora di esercizio a piedi per la settimana.

Ma per quanto riguarda l'altra ora? Questo può essere risolto semplicemente camminando 20 o 30 minuti al giorno nella seconda metà della settimana. Ciò che è veramente importante è che cammini per almeno due ore alla settimana.

Flessibilità

È importante per la salute generale che i tuoi muscoli siano elastici e flessibili. I muscoli flessibili tendono ad infiammarsi di meno. 

La motivazione è che, nella fascia e attorno alle articolazioni, puoi accumulare molti micro ascessi e queste infiammazioni possono estendersi a tutto il corpo. Pertanto, la flessibilità è molto importante.

Lavoro con i pesi

Raccomando anche a tutti coloro che vogliono iniziare ad utilizzare i pesi di prendere in considerazione di farsi guidare da un Personal Trainer. Non sono costosi come un tempo e renderanno i tuoi allenamenti più sicuri. Assicurati solo che il Personal Trainer sia certificato. Tuttavia, credo che camminare sia ancora una buona opzione per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi. In alternativa, puoi usare esercizi a corpo libero come pushup, situps, ecc.

Sovra-allenamento e dipendenza da esercizio

Esiste l'esercizio fisico e il sovra-esercizio. Come la droga e lo shopping, l'esercizio rilascia ormoni del piacere e le persone possono diventarne dipendenti. Il problema inizia quando le persone credono di aver bisogno di superare se stessi ogni. Il sovra-esercizio provoca infiammazione nel corpo.

Al contrario, per alcune persone diminuire i carichi di allenamento può portare enormi vantaggi. L'ho visto molte volte, quando le persone riducono il loro esercizio fisico, finiscono per vedere un miglioramento maggiore. Imparare cosa è eccessivo o meno, richiede tempo, ecco perché è bello avere un buon allenatore.

Allenamento anaerobico

l' allenamento anaerobico deve essere fatto solo una o due volte alla settimana e non lo raccomanderei se non fosse possibile. Sprint è un esercizio ad alta intensità che può anche essere un allenamento ad alta intensità, in cui si corre per un minuto molto velocemente e poi si cammina per un minuto o due, e poi lo si fa più e più volte per quattro o cinque cicli. Tuttavia, correre costantemente per 20-30 minuti e rimanere senza fiato per tutto il tempo non è favorevole alla salute e può danneggiare il cuore. So che ti sembra strano, ma la scienza è progredita in modo sostanziale dai tempi degli anni '80, quando tutti erano sul tapis roulant!

Ora, se corri per un po ', ti manca il respiro e poi ti fermi, e poi lo fai di nuovo per brevi intervalli, va bene. Tuttavia, certamente non lo farei se non puoi camminare un'ora o non puoi camminare due ore alla settimana senza stancarti. Una buona regola è che dovresti assicurarti che il tuo cuore sia in grado di eseguire questi esercizi di alto livello prima che tu li faccia realmente e dovresti parlare con il tuo medico, specialmente se stai assumendo farmaci. 

Allenamenti Tabata

Se hai tempo, fai delle ricerche su Tabata Workouts e leggi alcuni studi fatti da un medico giapponese, in cui hanno misurato il VO2 o il massimo apporto di ossigeno, che è la capacità del tuo corpo di assorbire ossigeno. Si è scoperto che il VO2 è " un indice valido che misura i limiti della capacità dei sistemi cardiorespiratori di trasportare ossigeno dall'aria ai tessuti a un dato livello di condizionamento fisico e disponibilità di ossigeno ".

Utilizzando la loro ricerca, hanno progettato allenamenti ad alta intensità di quattro minuti che sviluppano VO2. Con soli quattro minuti due volte a settimana, le persone che usano questi esercizi sono riuscite a ottenere un VO2 massimo più alto di quelli che eseguivano da 25 a 30 minuti al giorno. C'è qualcosa di straordinario che accade durante l'allenamento ad alta intensità, ma non è per tutti, voglio solo farvi conoscere questa realtà per approfondirla in seguito.

In sintesi : 

  • Camminare è il miglior esercizio per le persone che iniziano a esercitarsi. Si consiglia vivamente di camminare per due ore alla settimana.
  • La flessibilità è importante per un corpo sano. Lo yoga è un buon esempio di questo esercizio. Se vuoi cercare esercizi di flessibilità, puoi cercare esercizi per la  flessibilità su YouTube.
  • L'allenamento di sollevamento o resistenza è un esercizio di forza che sviluppa i muscoli. Il sollevamento è fatto meglio con un allenatore per ottenere i movimenti giusti per i migliori risultati e per la vostra sicurezza.
  • Lo sprint e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sono molto potenti. Lo sprint deve essere fatto solo una o due volte alla settimana. Puoi anche trovare molte guide per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità su YouTube.